Sigara bırakılabilir mi?

Sigara vazgeçilebilir bir alışkanlıktır. Sigaraya karşı alınan önlemler ve eğitim programları sonucu, Amerika'da 36 milyon, Fransa'da 8 milyon ve İsviçre'de 1 milyon kişinin sigarayı bıraktığı bilinmektedir. Sigara içenlerin %20’sinin nikotin bağımlısı haline geldiği, çoğunun sigarayı bırakmayı denediği, ancak %15’ten az bir kısmının başarılı olduğu bildirilmiştir. Sigarayı bırakmak için herhangi bir yardım almayanlarda bırakma oranı %10’un altında kalırken, sigarayı bırakmayla ilgili yardım alanlarda hem sigarayı bırakma süreci daha sağlıklı yaşanmakta, hem de sigarayı bırakma oranı artmaktadır.

Sadece hekimin sigara içme davranışını sorgulayıp önerilerde bulunması sonucu sigarayı bırakma oranı üç ayda %3’e çıkmakta, hemşirenin de bilgi ve öneriyi pekiştirmesiyle bu oran %7,2 olmaktadır.

Her yıl sigara içenlerin %70’i bırakmayı düşünmekte, 1/3’ü de bırakmayı denemektedir. Fakat kendi başına deneyenlerin %98’i sonraki bir yıl içinde yeniden sigaraya başlamaktadır. Sigara içimi/bağımlılığı Dünya Sağlık Örgütü tanımıyla bir hastalık olan sigara bağımlılığının tedavisi hekimin görevleri arasındadır. Sağlık kuruluşlarına başvuran olguların hangi nedenle gelmiş olursa olsunlar sigara içme durumları kesinlikle sorgulanmalıdır.

Sigara içme davranışında sosyal öğrenmenin önemli bir yeri olduğu, sigaraya başlamanın önlenmesinde ve bırakmanın teşvik edilmesinde gençlerin örnek aldıkları kişilerin özendirici tarzda sigara kullanmamaları ve sigarayı bırakmalarının etkisi gösterilmiştir.

Sigara bırakma pek çok madde bağımlılıklarında olduğu gibi birinci derecede kişinin kendi isteği, kararı ve iradesiyle ilişkilidir. Hekimlerin bu konudaki rolü sigaranın zararları ve bırakma yöntemleri konusunda bilgilendirici, özendirici ve destekleyici olmak, ortaya çıkan fiziksel ve ruhsal yoksunluk belirtilerini ortadan kaldırmaya yönelik gerekli tıbbi yardımlarda bulunmak ve bırakma eyleminin devamını sağlamak için bireyi desteklemektir.

Sigara içiminde; davranış alışkanlığı, fizik ve psikolojik bağımlılık rol oynamaktadır. Sigaranın bırakılmasına yardımcı olmak için birçok yöntem geliştirilmiştir. Bütün sigara bırakma yöntemlerinin sigaranın bırakılmasındaki başarıları farklı olmakla birlikte amaçları kişide sigara içimine bağlı gelişen psikolojik bağımlılığın ve fiziksel bağımlılığının üstesinden gelmektir. Sigara bıraktırma yöntemlerinin hiç biri tek başına %100 etkili değildir. En başarılı sonuçlar ruhsal tedavilerin ilaç tedavileriyle birlikte kullanımı ile elde edilmektedir. Bunların başlıcaları bilişsel davranışçı terapi, bireysel ya da grup terapileri, hipnoz, ruhsal eğitim ve bilgilendirme yaklaşımlarını içerir.

Bakırköy Ruh Sağlığı ve Sinir Hastalıkları Eğitim ve Araştırma Hastanesi AMATEM’de uygulanan ve 4 eğitim seansından oluşan bir Sigara Bırakma Programı’na başvuran hastaların    %20’sinin sigarayı bıraktığı, %36,7’sinin azalttığı, %43’ünün ise sigaraya aynı miktarlarda devam ettiği saptanmıştır. “Sigarayı azaltma ve bırakma oranları” birlikte ele alındığında ise bu oran bir seans katılanlar için %50, iki seans katılanlar için %57, üç seans katılanlar için %60, dört seans katılanlar için %67’dir. Eğitim seanslarına devam edildiğinde sigara içme davranışında değişin sürdüğü vurgulanmaktadır.

İlaç Tedavileri ve Psikoterapiler
İlaç tedavileri, sigara bırakıldığında ortaya çıkan yoksunluk ve diğer belirtilere yönelik “semptomatik” tedavileri ve sigara içme isteğini azaltan ilaçları içerir. Bu durumlar için çeşitli ilaçlar, Nikotin bantları (yerine koyma tedavisidir), antidepresanlar ve diğer bazı ilaçlar kullanılır. Nikotin bağımlılığında kullanılan ve etkileri çeşitli araştırmalarla kanıtlanmış birçok anti depresan vardır.

Bunun yanında psikososyal tedaviler nikotin bağımlılığının tedavisinde kullanılmaktadır. Ruhsal eğitsel yaklaşım, kognitif davranışçı tedaviler, tiksindirme yöntemleri ve gevşeme tekniklerini içeren davranışçı tedaviler ve hipnoz kullanılan yöntemlerdir.

Kognitif Davranışçı Tedavide temel amaç bilişleri (düşünce tarzlarını, olaylara bakış açısı ve değerlendirme tarzlarını) değiştirmek, özellikle sigara kullanımı açısından yüksek risk taşıyan ortamlar ve durumlarda kullanılan baş etme mekanizmalarını güçlendirmektir. Bu tedavinin en etkili ve gerekli olduğu durumlardan biri yinelemeyi (nüks) önleme çalışmalarıdır. Davranışçı teknikler ise içtiği sigaraların kaydını tutma, sigara ile ilişkili duygu düşünce ve davranışları kaydetme, bunlara yönelik farkındalığı artırma, içmeyi geciktirme, ertelemeyi içeren yaklaşımları sigara markasını değiştirme bitmeden yenisini almama gibi davranışları içerir. Bireylere sınırlı sayıda sigara taşımaları, sigaraya ulaşmayı zorlaştırmaları, sigarayı bitirmeden yarıda söndürmeleri, kül tablaları ve izmaritleri biriktirmeleri önerilmektedir. Sigara içme dürtüsü geldiğinde buna karşı seçenek bir tepki geliştirmeleri, dikkat dağıtıcı yaklaşımları kullanmaları önerilir.

Başvuranların sigara bırakmayla elde edecek avantajlarla ilgili bir liste hazırlamaları istenir. Sigarayı bırakmak için uygun bir tarih belirlemeleri, yaşamı düzenlemeleri ve etkinlik yapmaları, sigarayı bırakmaya yönelik bir zihinsel hazırlık yapmaları, buna yönelik bir davranışsal hazırlık ve gözlem yapmaları istenir. Sigara bırakma sürecinin başarılı olmasında en önemli etkenlerden biri de ödüllendirmedir. Bireyin bırakmayı bir törenle yapması, bıraktığı ve izleyen süreçte de yeniden başlamadığı için kendini ödüllendirmesi istenir. Çevrenin ödüllendirmesinin de büyük yararı vardır.

Tedavinin en önemli parçalarından biri uzun süredir bırakmış olan birinin yeniden başlamaması için uygun beceriler geliştirmesini sağlamaktır. Nüks önlemeye yönelik beceri eğitimi verilmelidir. Bunun için kendine yardım materyalleri kullanılabilir.

SONUÇ OLARAK

Unutulmaması gereken en temel ve can alıcı gerçek şudur.

Sigara Sağlığa Zararlıdır.

Sigara yalnızca sigara tekellerine yarar sağlamaktadır.

Sigara kullanımı ve sigara bağımlılığı önlenebilir bir sorundur.

Sigara, sadece içenleri ilgilendiren bireysel bir sorun değil, İçenlerin yanında yaşayan eş ve çocuklardan, olağanüstü büyük paralar kazanmaları nedeniyle dolaylı şekilde sigara içimini özendiren sigara şirketlerine, Sağlık bakanlığından, Milli Eğitim bakanlığına dek birçok kişi ve kurumu kapsayan ciddi bir psikososyal bir sorundur. Bu nedenle:

  • Eğitim kurumlarında çok erken yaşlardan başlayarak yaygın eğitim programları uygulanmalı,
  • Sigara ve tütün ürünlerinden alınan vergiler artırılmalı, bu ürünlerin fiyatları cazip olmaktan çıkartılmalı,
  • Sigara ve tütün ürünleri üreten fabrika kurulması koşulları zorlaştırılmalı hatta sigaranın bir sektör olmaktan çıkarılmasını sağlayan düzenlemeler yapılması,
  • Tütün yetiştiriciliği yapılan tarım alanlarında başka ürünlerin yetiştirilmesini özendiren devlet destek programlarının hazırlanarak uygulanması
  • Tüm sağlık kurumlarında yaygın, kamu sağlığı hizmeti olarak sigara bağımlılığı önleme ve tedavi birimleri kurulmalı, bağımlılığın önlenmesi ve tedavisinde kullanılan ilaçlar ve diğer tedavi yaklaşımları sosyal güvenlik sistemi kapsamında katkı payı alınmadan ve ücretsiz sağlanmalıdır.
  • Bazı televizyon kanallarında aşırı derecede sigara ve alkol gizli reklamı yapılmaktadır. (Özellikle Netflix kanalında yayınlanan film ve dizilerde)

SİGARAYI BIRAKMAK İÇİN

Daha önce bırakmayı denemiş ve bırakamamış olsanız da bu kez gerçekten bırakabilirsiniz. Bırakmaktan vazgeçmeyin. Yılmayın. Tekrar deneyin.   Sigarayı bıraktığınız günü her sene ikinci doğum günü olarak kutlayın.  Sigarayı bırakmanın çok zor hatta imkânsız bir şey olduğu gibi olumsuz ön yargılarınızı aşın.  Sigarayı bırakmayı isteme nedenlerinizi yazarak bir liste yapın.   Sigaraya bağımlı olmaktan kurtulmanın sizi ne kadar rahatlatacağını düşünün. Kendinizi fiziksel olarak ta sigarayı bırakmaya hazırlayın. Hafif bir egzersiz programı uygulayın. Eskisine göre daha bol sıvı alın. Dinlenmeye daha fazla zaman ayırın ve aşırı yorgunluktan kaçının. Sigarayı bırakmak için kendinize özel bir gün saptayın. Sigarayı bırakma tarihinizi önceden yakın çevrenize açıklayın. İşte çok sigara içiyorsanız sigarayı tatil gününde bırakın ki, işe döndüğünüzde sigarayı bırakmış olabilesiniz.  Sigarayı bıraktıktan sonra bir hafta on gün kadar devam eden yoksunluk dönemini atlatmak zordur ama imkânsız değildir. Bu dönemde sigara bağımlılığına karşı geliştirilmiş birkaç seans Tıbbi hipnoz çok işe yarayacaktır. Her yıl milyonlarca kişinin bunu başardığını düşünün.  Sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamanın en sık olduğu dönem, bıraktıktan sonra ki ilk haftadır. İlk haftada yoksunluk belirtileri çok şiddetlidir ve vücudunuz hala daha nikotine bağımlıdır. Bu haftanın zor geçeceğinin farkında olun ve iradeniz, aileniz, arkadaşlarınız gibi bütün kişisel desteklerinizi kullanın. Sigaradan eskiye göre daha az sıklıkta ve daha yüzeysel nefes çekin. Bu az nikotinle idare etmenizi kolaylaştıracaktır.  Bol bol süt için. Sütle sigara uyumsuz olduğu için sigara adedi otomatikman azalacaktır. Kül tablalarınızı boşaltmayın. Sigara izmaritlerinin çirkin görüntüsü ve iğrenç kokusu sizin için olumsuz bir uyaran oluşturacaktır.  Yanınızda paket taşımayın. Evde ve işyerinde sigara paketi bulundurmayın. İçtiğiniz sigaraların izmaritlerinin hiçbirini atmayın. Gözünüzün önünde ki büyük bir cam kavanozun içinde biriktirin. Canınız sigara içmek istediğinde bir bardak meyve suyu için. Eğer günde yedi sigaradan az içiyorsanız direkt olarak bırakmayı deneyin. Yedi sigaradan fazla içiyorsanız yavaş yavaş azaltarak bırakın. Tamamen alışkanlıkla sigara yakmaya karşı dikkatli olup bunu hemen söndürün. Sigara içerken başka hiçbir şey yapmayın. Sadece sigara içmeye ve sigara içerek kendinize ihanet ettiğiniz düşüncesine odaklanarak için.  Sigarayı bıraktığınız gün tüm sigaralarınızı, çakmaklarınızı, kibritlerinizi ortadan kaldırın Sigarayı bıraktığınız gün kendinize geniş boş zaman bırakmayın. Sinemaya gitmek, yürüyüş yapmak gibi hoşlandığınız bir şeylerle meşgul olun.  Sigarayı bıraktıktan sonra, sigara içilen ortamlardan uzak durun. Bıraktıktan sonra ki ilk günlerde kahve, neskafe gibi kafein içeren sıvıları almamaya çalışın. Mümkün olduğu kadar bol su ve meyve suyu için. Alkol ve çay, kahve gibi sigara içme ile bağlantılı olabilecek içeceklerden kaçının. Yemeklerden sonra sigara içmek yerine masadan kalkıp dişlerinizi fırçalayın ve bir şeylerle meşgul olmaya başlayın.  Sigara içmek için aşırı istek geldiğinde bunun yerine şekersiz sakız çiğneyin ya da kuru üzüm yiyin. Sigarayı bıraktıktan sonra biraz kilo alabilirsiniz ama bu geçicidir. Önemsemeyin. Sigarayı bıraktıktan sonra ki birkaç gün kendinizi huzursuz, aç ve yorgun hissetmeniz doğaldır ve vücudunuzun nikotinden temizlenmesine bağlıdır. Vücudunuzun nikotinden temizlenmesi üç gün sürer. Sigarayı bırakma kararınız daha sağlıklı, daha kaliteli ve daha uzun yaşama yönünde yaptığınız açık ve kesin bir tercihtir. Bunu unutmayın. Sigarayı bıraktıktan sonra ağız kuruluğu ortaya çıkarsa bol bol soğuk meyve suyu için. Bazı durumlar sigarayı bıraktıktan sonra tekrar başlamanız için sizi kışkırtır. Bu durumlar: İş stresi, can sıkıntısı, içki içme, araba kullanma, yemek sonrası kahve keyfi, kâğıt oyunları, kahvehane ortamı ve sigara içen birisini görme gibi durumlardır. Bu kışkırtıcı durumlara karşı gardınızı alın. Sigara tutmaya şartlanmış parmaklarınızı bir şeylerle meşgul edin.  Bol bol spor yapın. Spor yapmak sigarayla mücadelenizi çok kolaylaştıracaktır.

*Marifet, büyük yıkımları, birikip yeniden sıçramak için, yeni fırsatlara dönüştürebilmektedir…

Haftaya Salı görüşmek üzere…